Noviembre es el Mes de la Diabetes
By: Josefina Girón, RDN, LDN
Qué es la diabetes:
La diabetes se diagnostica cuando el páncreas no puede producir insulina, o la insulina no funciona en el cuerpo como debería. Por lo tanto, cuando no hay suficiente insulina para cubrir la glucosa, esa glucosa o azúcar sobrante queda atrapada en la sangre, lo que hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente.
Hay varias maneras de equilibrar nuestros niveles de azúcar en la sangre y eso es a través de la forma en que comemos, nuestros hábitos de estilo de vida y, cuando sea necesario, la medicación. A continuación, se presentan algunos consejos de nutrición.
Consejo 1: El control de porciones es igual al control de la glucosa
Este es el Método de la Placa para la Diabetes – usted puede estar familiarizado con el USDA MyPlate – que es muy similar.
Esta es una manera fácil de obtener todos los nutrientes que necesita y aún así disfrutar de los alimentos que ama SIN exagerar. Primero, llene la mitad de su plato con verduras sin almidón como judías verdes, brócoli, zanahorias, verduras de hoja verde, pepinos, tomates o variedades de calabaza.
En segundo lugar, llene 1/4 de su plato con alimentos magros de origen vegetal o animal como pollo, pescado, huevos o tofu. Agregue proteínas magras que son beneficiosas para la salud del corazón, ya que son bajas en grasas saturadas. La proteína no afecta el azúcar en la sangre y ayuda a ralentizar la digestión y aumentar la glucosa.
Finalmente, llene 1/4 de su plato con alimentos a base de carbohidratos. Esto incluye artículos como granos, verduras con almidón, frijoles y legumbres, frutas, yogur y leche.
Consejo 2: Elija carbohidratos complejos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. El cuerpo convierte estas moléculas de azúcar en glucosa, que utiliza como energía para pasar el día. Hay dos tipos de carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y son una fuente de energía más estable que los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos están presentes en alimentos como el pan y la pasta.
Los carbohidratos simples están en alimentos como el azúcar de mesa y los jarabes. Los carbohidratos complejos contienen cadenas más largas de moléculas de azúcar que los carbohidratos simples. Como los carbohidratos complejos tienen cadenas más largas, tardan más en descomponerse y proporcionan energía más duradera en el cuerpo que los carbohidratos simples.
Ambos tipos de carbohidratos a menudo están presentes en muchos alimentos. Además de proporcionar energía a través de la glucosa, estos alimentos tienen muchas otras propiedades que son importantes para la salud.
Algunos carbohidratos simples se encuentran naturalmente en alimentos saludables, como la leche, los productos lácteos y las frutas enteras, que contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios. Estas son buenas opciones. Pero algunos carbohidratos simples también están presentes en alimentos con bajo valor nutricional, como bebidas azucaradas, productos horneados, helados, dulces, etc.
Estos son los que queremos comer con moderación porque tendrán un impacto inmediato en el nivel de azúcar en la sangre.
Consejo 3: Lea la etiqueta de los alimentos
El panel de información nutricional y la lista de ingredientes pueden ayudarlo a guiarlo hacia un mejor control de la glucosa y una mejor salud cardíaca. Primero desea ver cuál es el tamaño de la porción, toda la información en la etiqueta se basa en el tamaño de la porción.
Si comes más, eso significa que obtendrás más calorías, carbohidratos, etc. de lo que aparece en la lista. El siguiente es Carbohidratos totales: en promedio, el objetivo es de 45 a 60 gramos por comida, pero cada persona es diferente, así que hable con un dietista registrado para ver cuáles son sus necesidades específicas. Bajo carbohidratos totales también verá fibra y azúcares añadidos.
Para la fibra, apunte a 2-3 gramos por porción. Para el azúcar añadido, nuestro objetivo es mantenerlo lo más bajo posible.
Finalmente, tienes proteínas, te ayuda a mantenerte lleno, así que inclúyelo en cada comida y merienda. Apunte a 10 gramos en sus bocadillos y 20 gramos para las comidas.
Estos consejos son excelentes para todas las personas con y sin diabetes.
¡Feliz Mes de la Diabetes!
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Sobre Josefina Girón:
Josefina Girón es una nutricionista dietética registrada y licenciada (RDN) (LDN), y tiene un certificado en control de peso de niños y adolescentes. Nacida en Texas y criada en Florida, recibió su Licenciatura en Ciencias en Dietética de la Universidad Internacional de Florida. Josefina hace que la nutrición sea accesible para nuestros clientes de habla hispana a través de clases, consultas y recorridos de la tienda. ¡Le apasiona ayudar a los demás vivir una vida saludable, apoyándolo con sus metas! A ella le encanta probar diferentes comidas, viajar, correr una carrera o ir de excursión.
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Con los años uno se da cuenta de que cuidar el azúcar no significa dejar de disfrutar la comida, sino aprender a medir mejor lo que ponemos en el plato. Me gustó especialmente la idea de dividir las porciones, porque es algo sencillo que se puede aplicar incluso cuando uno come fuera de casa. También me parece muy útil el consejo de leer las etiquetas, algo que muchas personas dejamos de lado por costumbre. Yo incluso he llegado a revisar el calendario antes de organizar la compra semanal y buscar qué día es hoy para planificar mejor las comidas de los próximos días. Son pequeños hábitos, pero cuando se mantienen durante meses terminan haciendo una diferencia real en la rutina.
Con los años uno aprende que cuidar la alimentación no significa dejar de disfrutar la comida, sino aprender a medir mejor las cantidades y entender qué le estamos dando al cuerpo. Me pareció especialmente útil la relación entre el tamaño de las porciones y el control de la glucosa, porque incluso una comida saludable puede convertirse en un problema cuando perdemos de vista la cantidad. Algo parecido me ha pasado al preparar comidas en casa: leer la etiqueta y comparar los carbohidratos, la fibra y los azúcares cambia bastante la forma en que uno elige. Incluso cuando necesito hacer algún cálculo sencillo para revisar cantidades, suelo apoyarme en herramientas como calculadora Alicia, porque tener los números claros ayuda a tomar…
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